December is een maand vol feestelijkheden. Borden worden rijkelijk gevuld met lekker eten en glazen met alcoholische dranken. Deelnemen aan deze overvloed van etenswaar en drank is lastig wanneer je een hoge cholesterol hebt.
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een vet dat onmisbaar is voor de goede werking van je lichaam. Dit vet wordt deels door onze lever aangemaakt en deels uit voeding aangeleverd. Het is aanwezig in alle celwanden van je lichaam en zorgt ervoor dat ze sterk en soepel zijn. Daarnaast beschermt cholesterol ook tegen externe aanvallen.
Om de organen in je lichaam te bereiken circuleert cholesterol door het bloed door middel van dragers. Soms blijven hier resten achter. Deze overtollige cholesterol worden door de goede cholesterol (HDL) opgepikt en afgevoerd naar de lever waar het omgezet en geëlimineerd wordt. Vervolgens verlaten de afbraakproducten die hierna overblijven het lichaam langs de ontlasting of gal.
Normaal gesproken maakt je lever precies genoeg cholesterol aan. Maar het kan gebeuren dat het systeem uit balans raakt. In dat geval wordt er te veel cholesterol aangemaakt of wordt het te weinig uit het bloed verwijderd. Dat leidt tot een te hoge cholesterol.
Van een te hoge cholesterol ervaar je doorgaans geen fysieke klachten, maar je loopt wel risico op ernstige gevolgen. Het eerste signaal kan bijvoorbeeld een hartinfarct of beroerte zijn.
Oorzaken van hoge cholesterol
Hoge cholesterol kan veroorzaakt worden door verschillende zaken:
- Erfelijke aanleg
- Te veel verzadigd vet in je voeding
- Overgewicht
- Diabetes
- Roken
- Langzaam werkende schildklier
- …
Doordat het cholesterolgehalte ook beïnvloed kan worden door je voedingspatroon en levensstijl, is het belangrijk je (eet)gewoonten aan te passen. Dat is tijdens de feestdagen een extra taak!
Feestdagen en cholesterol
Je wilt natuurlijk mee genieten van alle feestelijkheden en niet denken aan wat je nu wel en niet kan eten. Toch is het belangrijk om ook tijdens de feestdagen bewuste keuzes te maken. Dat wil echter niet zeggen dat je niet kan genieten.
“Voor mij een cholesterolvrij menu, aub!”
Vis en zeevruchten helpen je bij het onderhouden van een evenwichtig voedingspatroon. De lipiden die aanwezig zijn in vis en zeevruchten zijn overwegend (poly-)onverzadigde vetzuren. Daarnaast zijn er nog enkele zaken waar je op kan letten wanneer je je menu samenstelt.
Meer vezels en mineralen
Vezels en mineralen kunnen ervoor zorgen dat de hoeveelheid aan slecht cholesterol in je bloed verlaagd. In de darmen nemen ze veel vocht op en binden ze cholesterol, galzouten en vetzuren. Hierdoor daalt het cholesterolgehalte van het bloed. Kies tijdens de feestdagen daarom voor meer vezels en mineralen. Die vind je in:
- Alle fruit en groenten, zowel vers als diepgevroren of bereid
- Volkoren brood, granen en rijst
- Gedroogde groenten (zoals linzen en sperzie- en tuinbonen)
Meer omega 3
Omega-3-vetzuren zijn poly-onverzadigde vetzuren. Deze verlagen de hoeveelheid vet in het bloed. Aan de hoeveelheid cholesterol veranderen ze niets, maar de verhouding tussen de goede en slechte cholesterol verbetert.
Je vindt omega-3-vetzuren in:
- Vette vis
- Veldsla
- Koolzaadolie
- Notenolie
- Olijfolie
- Plantaardige margarines
- Noten en amandelen
Minder verzadigde vetten
Veel verzadigde vetten verhogen je cholesterolgehalte. Onverzadigde vetten daarentegen, zorgen ervoor dat je lichaam cholesterol beter kan afvoeren. Vervang daarom verzadigde vetten met zoveel mogelijk onverzadigde.
Verzadigde vetten vind je in:
- Boter
- Verse room
- Vet vlees, fijne vleeswaren en slachtafval
- Kaas (>40%)
- Broodjes, koekjes en gebak
- Zout
- Alcohol
Ga in plaats daarvan voor:
- Plantaardige oliën
- Vetarm vlees, zoals kalfsvlees en gevogelte of ga voor vis
- Yoghurt en platte kaas
- Volkorenbrood, fruit en sorbet
- Kruiden en specerijen
- Alcoholvrij
- Meer water
Gezonde levensstijl
Tot slot is niet alleen je voeding belangrijk bij het onder controle houden van je cholesterol, maar ook je levensstijl. Zorg ervoor dat je:
- Voldoende beweegt
- Je gewicht op peil houdt
- Stopt met roken (tabak is een cardiovasculaire risicofactor)
Heb je vragen over jouw cholesterol of heb je nood aan advies? We helpen je graag verder in een van onze Panorama apotheken.
